Angespannt bei der Arbeit im Homeoffice? Wenn der Arbeitsplatz zu Hause nicht gerade ergonomisch gestaltet ist und die Muskeln schmerzen, ist es höchste Zeit, die Augen vom Bildschirm abzuwenden und sich ein paar Minuten Zeit für den Oberkörper zu nehmen. Denn schon ein paar kurze Dehnübungen können euch zu neuen Kräften bringen. Wie Studien belegen, können regelmäßige Lockerungspausen die Produktivität mehr fördern als erhöhter Kaffeekonsum während des Nachmittagstiefs. Die folgenden Übungen können als Abfolge oder auch einzeln durchgeführt werden, um gezielt an verspannten Körperpartien zu arbeiten.

Katze und Kuh

Zielmuskeln: Rücken, Brust

Bei dieser Übung stellt man sich normalerweise auf alle Viere, sie lässt sich aber auch im Sitzen auf dem Schreibtischstuhl ausführen. Die abgewandelte Version dieser sanften Yoga-Abfolge, die besonders die Wirbelsäule dehnt, sorgt für eine gute Körperhaltung.

Anleitung:

1. Auf dem Stuhl weit nach vorne rutschen, damit der Rücken nicht mehr von der Lehne gestützt wird.

2. Hände auf die Knie legen, einatmen, Brust heben und den unteren Rücken nach vorne drücken, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Das ist die Yoga-Position „Kuh“.

3. Mit dem Ausatmen den Rücken runden und das Kinn leicht zur Brust ziehen. Das ist die Yoga-Position „Katze“.

4. Die beiden Positionen in einer fließenden Abfolge wiederholen: Beim Einatmen Brust heben und Rücken wölben (Kuh), beim Ausatmen Bauchnabel einziehen und Rücken rund nach hinten strecken (Katze).

Rumpfdrehung

Zielmuskeln: schräge Bauchmuskeln

Für ein effektives Core-Training müsst ihr nicht bis zum Feierabend warten. Diese Drehung der schrägen Bauchmuskeln im Sitzen aktiviert die Körpermitte und spannt gleichzeitig die wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur an.

Anleitung:

1. Aufrecht sitzen, Rumpf und Schultern langsam zur linken Seite drehen. Die rechte Hand an den linken Oberschenkel drücken, um die Drehung zu intensivieren.

2. Kurz halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. Jeweils so weit drehen, bis eine leichte Dehnung im Rumpf zu spüren ist.

Brustdehnung

Zielmuskeln: Brustmuskeln

Mit dieser Übung öffnet ihr die Brust und tut gleichzeitig etwas für die Arme.

Anleitung:

1. Auf die Stuhlkante setzen und die Füße hüftbreit auf den Boden stellen.

2. Mit den Händen die Rückseite der Lehne umfassen, die Handflächen zeigen dabei nach innen.

3. Mit geradem Rücken den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen. Brust nach vorne drücken und dabei den Blick gerade nach vorne richten.

4. Diese Dehnung für 30 bis 60 Sekunden halten.

Schulter-Stretching

Zielmuskeln: vorderer, mittlerer und hinterer Deltamuskel

Diese Übung sorgt durch Schulterkreisen für einen lockeren Oberkörper und wirkt entspannend.

Anleitung:

1. Aufrecht sitzen und Hände auf die Oberschenkel legen.

2. Schultern von vorne zu den Ohren ziehen und nach hinten kreisen lassen, dabei die Schulterblätter zusammendrücken.

3. Nach zehn Wiederholungen die Richtung wechseln.

Nackendrehung

Zielmuskeln: Nacken, Trapezius

Es muss nicht gleich die Vorwärtsbeuge aus dem Yoga sein, um den Kopf mal so richtig locker hängen zu lassen. Auch mit dieser einfachen Abwandlung lassen sich Schmerzen in Nacken und Schultern lindern.

Anleitung:

1. Aufrecht sitzen und Hände auf die Oberschenkel legen.

2. Kopf in den Nacken legen, Blick zur Decke richten und den Kopf sanft im Uhrzeigersinn kreisen lassen.

3. Wenn der Kopf wieder vorne angekommen ist, das Kinn so nah wie möglich zur Brust führen.

4. Nach einer kompletten Drehung die Richtung wechseln. Diesen Ablauf zehn Mal wiederholen.