Verspürst du nachmittags um vier Lust auf einen Milchkaffee, hat das mit deiner inneren Uhr zu tun. „Ein Müdigkeitsgefühl kann sich zwischen sieben und neun Stunden nach dem Aufstehen einstellen, da dann die Aufmerksamkeit des Gehirns nachlässt“, erklärt Fitbit-Schlafberaterin Dr. Allison T. Siebern, Assistenzprofessorin am Sleep Medicine Center der Stanford University und Leiterin des Sleep Health Integrative Program am Fayetteville VA Medical Center in North Carolina. Ein weiterer Grund für deine Abgeschlagenheit? Dein Körper reichert Adenosin an, was laut Siebern im Verlauf des Tages Schläfrigkeit auslöst. Je länger du auf bist, desto stärker also die Müdigkeit.

Und das ist noch nicht alles! Am frühen Nachmittag sendet deine biologische Uhr Signale, die mit denen zur Schlafenszeit vergleichbar sind – wenn auch nicht so ausgeprägt. „In erster Linie beginnt die innere Körpertemperatur zu sinken“, sagt Michael Grandner, Schlafberater bei Fitbit und Leiter des Sleep and Health Research Program am College of Medicine der Universität Arizona. „Das Gehirn interpretiert diese Abfälle der Körpertemperatur als Signal, um Energie zu sparen und sich auf Erholung und Schlaf einzustimmen.“

Leider steigert dieser Rückgang zur Mittagszeit die Lust auf Koffein und verleitet dazu, zu Muntermachern in Form von Süßigkeiten zu greifen. Nimm dir diese Wachmacher-Tipps zu Herzen, um potentiell ungesunde Angewohnheiten zu vermeiden.

Egal, wie beschäftigt du bist, du solltest dir nicht entgehen lassen, für ein paar Minuten nach draußen zu gehen und Sonnenlicht zu tanken. Das steigert deine Produktivität. „15 bis 20 Minuten Sonnen- bzw. Tageslicht (auch bei bedecktem Himmel) senden ein starkes aktivierendes Signal an deine innere Uhr“, erklärt Grandner. „Man bekommt einen Energieschub, gerade, wenn man den ganzen Tag drinnen verbringt.“ Sonnenlicht signalisiert deinem Gehirn, wach und aufnahmefähig zu bleiben.

Wenn man müde ist, steht einem der Sinn nicht nach körperlicher Aktivität, aber ein zügiger 10-minütiger Spaziergang regt Durchblutung und Energie an. Am besten natürlich im Freien, damit du dabei auch gleich vom Tageslicht profitierst. „Alternativ kann man sein Training absolvieren, bevor das Tief am Nachmittag kommt“, schlägt Siebern vor. So kannst du dem Tief auch gleich etwas vorbeugen. Kannst du keine zehn Minuten erübrigen, stehe zumindest von deinem Schreibtisch auf und bewege dich etwas, um den Kreislauf anzuregen.

Ein Schläfchen am Mittag ist nicht nur etwas für Vorschulkinder. „Der menschliche Körper kann eine kurze Pause am Nachmittag gut gebrauchen. Falls irgend möglich, sollte man sie ihm geben“, rät Grandner. „Wir haben Erkenntnisse, dass schon ein kurzer 20-minütiger Mittagsschlaf ausreichend ist, um die geistige und körperliche Leistung zu fördern.“ Hast du also die Möglichkeit, einen Mittagsschlaf einzulegen, achte darauf, 20 Minuten nicht zu überschreiten. So fühlst du dich im Anschluss erfrischt.

Gegen deinen Lieblingskaffee am Nachmittag ist nichts einzuwenden, aber insgesamt solltest du deinen Konsum von Kaffee, Tee, Energydrinks, Schokolade oder koffeinhaltigen Snacks nach dem Mittagessen einschränken. „Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Koffein – und mit seiner langen Halbwertszeit kann er die Nachtruhe beeinflussen“, erläutert Siebern. Wenn du dich nachts schlaflos im Bett herumwälzt, fühlst du am nächsten Tag wahrscheinlich ziemlich geschlaucht. Aber bekanntlich ist jeder Mensch verschieden, also probiere einfach aus, ob dir dein Kaffee am Nachmittag bekommt oder nicht.

Du glaubst, Kaffee ist das einzige Getränk, das wach macht? Nicht ganz. Ausreichend Wasser zu trinken, beugt dem Tief am Nachmittag ebenfalls vor. „Man wird müde, wenn man dehydriert ist“, bestätigt Grandner. „Ausreichend zu trinken, ist wichtig, um wach und aufnahmefähig zu bleiben.“ Du solltest mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken – wenn du Sport treibst, noch mehr.

Leg eine Pause ein und halte einen Plausch – ob mit einem Freund, Kollegen oder der Kassiererin. „Soziale Interaktion ist ein guter Ausgleich für das Gehirn und lenkt den Fokus auf eine andere Person. Der Smalltalk an der Kaffeemaschine kann schon ausreichend sein, um die Monotonie eines Arbeitstags zu durchbrechen“, erläutert Grandner. Keine Gelegenheit für ein persönliches Gespräch? Versuche es mit FaceTime oder einem Telefonanruf, anstatt Textnachrichten zu versenden.